Kälte als Trainingspartner? Muss nicht sein! Fitnesstrainerin Yasmin Flohr zeigt, wie Sie sportlich durch Herbst und Winter kommen, ohne dabei zu frieren oder krank zu werden.
Bei kühleren Temperaturen ist das Aufwärmen vor dem Outdoor-Sport besonders wichtig. Ein gutes Warm-Up hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Im Herbst und Winter sollte man sich daher ausreichend Zeit für das Aufwärmen nehmen, da die Muskeln und Gelenke länger brauchen, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen. Dynamische Dehnübungen wie Bein- und Armkreisen, Ausfallschritte oder Kniebeugen sind besonders effektiv, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Leichtes Joggen auf der Stelle, Skippings (schnelles, hochfrequentes Laufen auf der Stelle) und Seilspringen sind ebenfalls ideal, um die Durchblutung zu fördern und die Körpertemperatur zu erhöhen. Ein gründliches Aufwärmen hilft nicht nur dabei, Verletzungen zu vermeiden, sondern ermöglicht es auch, beim Training mehr Leistung zu bringen, insbesondere in den kühleren Monaten.
Im Herbst ist die richtige Kleidung beim Outdoor-Sport unerlässlich. Das „Zwiebelprinzip“ – das Tragen mehrerer dünner Schichten übereinander – hält den Körper warm und ermöglicht es, je nach Temperatur oder Intensität des Trainings, Schichten abzulegen. Eine atmungsaktive Funktionsunterwäsche sorgt dafür, dass Schweiß vom Körper weggeleitet wird, während eine isolierende Schicht wie ein Longsleeve oder ein leichter Pullover aus Fleece oder Merinowolle empfohlen wird. Die äußerste Schicht sollte wind- und wasserabweisend sein, um vor Wetterbedingungen wie Regen oder Wind zu schützen, aber dennoch atmungsaktiv, damit sich keine Feuchtigkeit staut. Handschuhe, Mütze oder Stirnband und wärmende Socken sind ebenfalls wichtig, um Kopf und Hände warm zu halten. Mit der richtigen Kleidung bleibt der Körper angenehm warm, ohne zu überhitzen, und man kann das Outdoor-Training auch bei kalten Temperaturen genießen.
Wer in der kühlen Jahreszeit draußen trainiert, tut seiner Gesundheit grundsätzlich etwas Gutes, aber es gibt auch Risiken, die nicht unterschätzt werden sollten. Die Kälte kann die Muskeln und Gelenke steifer machen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ausreichendes Aufwärmen vor dem Training ist daher besonders wichtig. Kalte Luft kann die Atemwege reizen und bei empfindlichen Personen zu Atemproblemen führen. Durch die Nase zu atmen hilft, die Luft besser zu erwärmen und zu befeuchten. Eine zu leichte Kleidung kann zu Erkältungen oder Unterkühlung führen. Rutschige Böden durch nasse Blätter oder gefrorenen Untergrund können zu Stürzen führen, daher ist festes, griffiges Schuhwerk wichtig, um Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten. Indem man diese Risiken kennt und vorbeugende Maßnahmen ergreift, kann man sicher und effektiv im Freien trainieren.
Bewegung an der frischen Luft ist ein Booster fürs Immunsystem. Regelmäßige, moderate sportliche Aktivität kurbelt die Abwehrkräfte an, fördert die Durchblutung und hilft dabei, Viren und Bakterien besser abzuwehren. Durch Sport stärkt man seine Immunzellen und kann Erkältungskrankheiten vorbeugen. Es ist jedoch wichtig, das richtige Maß zu finden, da zu intensive Belastung das Immunsystem vorübergehend schwächen kann. Moderate Sportarten wie Walking, Joggen oder Radfahren eignen sich besonders gut, um die Abwehrkräfte zu stärken. Kombiniert mit ausreichend Ruhephasen und erholsamem Schlaf unterstützt Sport die Gesundheit und sorgt dafür, dass man fit und widerstandsfähig durch Herbst und Winter kommt.
Im Herbst und Winter gibt es viele Möglichkeiten, draußen aktiv zu sein. Wandern, Joggen, Nordic Walking, Radfahren und Aktivitäten zu zweit wie Basketball, Badminton oder Frisbee sind nur einige Beispiele. Diese Sportarten bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung, stärken die Muskulatur und sorgen für gute Laune. Kleine Spaziergänge im Wald oder Park wirken entspannend und stressabbauend. Beim Training im Freien sollte immer auf einen rutschfesten Untergrund geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden. Durch diese Aktivitäten bleibt man auch im Herbst und Winter fit und aktiv.
